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叶酸是人体必需的主要维生素种类之一 ， 除了孕妇要补充以外 ， 我们普通人也不能缺叶酸 。 叶酸有利于保护人体心脑血管及健康 ， 还可以参与和血红蛋白的生成 ， 预防贫血、提高记忆力 ， 抗衰老等功效 。 平常我们多吃一些高叶酸蔬菜 ， 能有效提高人体免疫功能 ， 达到抗病能力 ， 减少疾病发生 ， 有利于身体健康 。
1、菠菜
叶酸最初其实就是从菠菜中提取出来的 ， 每一百克的菠菜中含有200微克左右的叶酸 ， 远远高于其他蔬菜 ， 是所有蔬菜中含量最高的 。
推荐食谱【菠菜饼】
食材清单：菠菜、面粉、糖、酵母
/制作菠菜汁儿/1、新鲜菠菜1把 ， 洗净后只要叶子部分 ， 接着放入锅中焯水 。
2、起锅烧水 ， 水开加2克食用碱 ， 接着把菠菜倒进来焯水 ， 菠菜变色后立马捞出来 ， 时间大约在10S左右 。
3、接着放入料理机里面 ， 加300克清水打成细腻的菠菜汁 。
4、菠菜汁打好后倒出来 ， 记得过滤一下 ， 把渣过滤出来 ， 吃起来口感会更好 。
5、打好的菠菜汁我们这里只需要200克 ， 然后往加3克白糖、3克酵母粉 ， 搅拌均匀后先放一旁备用 。
/发面/1、碗中倒入400克中筋面粉 ， 接着把调好的菠菜汁倒进来 ， 先搅拌均匀 ， 再下手揉面 。
2、先基本的揉成一个面团儿 ， 不用揉光滑 ， 揉好后盖上保鲜膜醒面10分钟 ， 接着再次来揉面就很容易揉光滑了 。
3、揉好后盖上开始发面 ， 最近的温度虽然在慢慢回温 ， 但还是要放在温暖的地方 ， 不然时间要特别的长才能发酵好 。
4、发面的时候我们可以放到锅里 ， 然后把锅里加点温水 ， 这样可以加快发面的速度 。
/做饼/1、面团儿发至体积的两倍大后就可以了 ， 取出来移到砧板上揉搓排气 ， 先把里面的气体全部排干净 。
2、然后搓成长条后分小面剂子 ， 大约30克一个 。
3、分好后继续揉搓收圆 ， 接着用刮板轻轻压几下 ， 压成小饼的形状就可以了 ， 面饼生胚就做好了 ， 接着盖上保鲜膜二次醒面 ， 醒发半个小时就差不多了 ， 只要小饼拿起来轻飘飘 ， 体积微微变大一些就可以了 。
/烙饼/【菠菜|阳春三月，建议多吃4道菜，精神饱满过春天】1、电饼铛预热 ， 刷油后放入小饼 ， 表面再刷上一层油锁住水分 ， 接着开小火烙 。
2、烙饼的时候可以盖上透明的玻璃盖子 ， 看到小饼微微鼓起就可以翻面烙另一面了 。
3、这个小饼是非常容易熟的 ， 烙至两面微微金黄 ， 按压小饼能迅速回弹就可以出锅了 。
4、烙饼的时候表面刷油和盖盖子 ， 可以减少水分的流失 ， 同时还能让小饼熟的更快 。
2、芦笋
芦笋中的叶酸含量也非常丰富 ， 大约每5根芦笋种就含有100多微克叶酸 ， 可满足每日需求量的25% ， 因此需要补充叶酸的人可适当吃些芦笋 。
推荐食谱【白灼芦笋】
? 食材清单 ?芦笋300克、葱、姜、蒜、小米辣、蒸鱼豉油
1、芦笋300克先清洗干净 ， 去掉老的根 ， 然后削皮 。 老的根一般就是最下面的那一小段儿 ， 削皮的话主要也是削底端稍微老一点的 ， 靠近上面的一般比较嫩 ， 是不用削皮的 。
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