现在的上班族整天时间几乎都是坐着的 , 活动的时间非常的少 , 下班回到家也只想好好休息 , 早已将运动锻炼抛之脑后了 。其实适量的运动对于久坐的上班族来说很有必要 , 可以缓解一天的疲劳 , 有益身心健康 。
一、 颈部运动
1、 头前屈:头向前伸并前屈 , 双目视地 。闭口 , 使下额尽量紧贴前胸 。再还原 , 反复
若干次 。动作要缓慢 , 不可过猛地低头 。
2、 头后仰:头向后仰 , 双目视天 , 使前额尽量保持在最高位置上 , 稍停再还原 , 反复
若干次 。后仰时以感到颈部微微有酸胀感时再还原 。
3、 头左前伸:头颈向左前方伸出 , 双目注视左前下方2—3米远处 , 使颈部尽量驳斥
伸长姿势 , 感到颈部有拉伸感 , 还原 。
4、 头右前伸:同上 , 向右伸 。
5、 颈右后上方旋转:头颈尽量向右后上方旋转 , 双目视右后上方天空 , 并稍向右上方
伸展颈部 , 还原 。宜缓缓旋转
6、 颈左后上方旋转:同上 , 方向相反 。
7、 下额画圆:头颈向前伸出 , 然后向下面画圆弧收回 。这个动作是以下额带动头颈做
颈部画圆圈的运动 。向上画 , 再向反方向画 , 多做几次 , 然后可将头颈向左侧或右侧的前方 , 以下额带动头颈做画圆圈的运动 。
8、 头右前屈:头部向左右侧屈伸 , 尽可能使颈部得到充分伸拉 。
二、 肩部运动
1、 耸肩:肩部放松 , 然后一起向上耸起再落下 。
2、 耸肩绕环:头颈部放松 , 以肩关节为轴做肩的环绕动作 , 即肩向前、向上、向后做环形伸展 。
三、 自我推拿、按摩颈部
1、 双掌挤颈:双手十指交叉抱在头颈后方 , 使两臂关节尽量外展 , 用双手掌挤压后颈
部若干次 。然后双肘尽可能内收 , 用双掌用力挤压颈左右侧 。
2、 拔颈:双手十指交叉抱在颈后用力向上拔颈若干次 , 然后双手掌托下额处 , 轻轻地
向上托颈部若干次 。
3、 拿肩肌:头偏向左方 , 用左手捏拿右肩群 , 然后头偏向右方 , 用右手捏拿左肩肌群 。
4、 拿后颈:一手放在颈后 , 以拇指与四指分开夹往颈后部肌肉 , 拿揉颈后肌 , 向上向
下 , 然后再从下向上揉拿 。
5、 擦颈:用手掌按摩颈后肌左右侧 。
【肩颈保健操让你远离职业病 上班族必学!】
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