一个高大威猛的肌肉男会十分受女孩子的喜欢，这样的男人会给女孩子很多的安全感，尤其是身上结实的肌肉给人强壮有力的感觉 。不过练就一身结实有力的肌肉，胸部和背部的肌肉是绝对不能少的，成为倒三角的完美身材，运动系统肌肉中的背部肌肉锻炼是缺一不可的：
要想练成虎背，首先系统的了解下背部的肌肉组成是非常必要的 。
本篇将系统的介绍背部肌肉的组成部分、每部分肌肉所对应的1-2个锻炼动作、和锻炼中所注意的事项，您可以根据自己的实际情况进行调整，或着重强化薄弱部分，或注重背部宽度，或注重背部肌肉的厚度，制定出符合自己的背部肌肉训练计划 。
背部肌肉锻炼方法
为了方便记忆，我们把背部肌肉分为1.上侧和外侧（背阔肌）、2.下侧（背阔肌）、3.中背部肌肉、4.下背部肌肉四个部分，每个部分都有针对性的训练动作，并根据需要说明是锻炼其肌肉宽度或厚度 。
背部肌肉宽度与厚度训练基本原则：
1.运动轨迹与背部垂直的动作一般是增加背部肌肉厚度，如划船动作 。
2.运动轨迹与背部平行的动作一般是增加背部肌肉宽度，如引体向上 。
背部肌肉锻炼方法
根据动作握距的不同基本原则：
1.宽握距一般侧重于背部肌肉上部和外侧，所以宽距引体向上对增加背部宽度有显著效果 。
2.窄握距主要针对背部肌肉下部和内侧，所以窄握距引体向上主要针对背部肌肉下部 。
具体动作：
背部肌肉锻炼方法——俯身杠铃划船
1.上侧和外侧（背阔肌）
训练上侧和外侧背部肌肉对增加背部宽度效果明显，故宜采用宽握距动作，如宽握距引体向上，俯身杠铃划船（宽握距） 。
2.下侧（指背阔肌下侧）
直臂下拉动作
窄握引体向上更多刺激下侧（背阔肌），或直臂下拉动作 。
3.中背部肌肉
【运动系统肌肉背部肌肉的锻炼方法】中背部肌肉也可以叫背部肌肉内侧，需要窄握距或中等握距的划船动作，主要是增加背部肌肉厚度 。
4.下背部肌肉（指背部肌肉下侧）
背屈伸
背部肌肉锻炼方法——背屈伸
直腿硬拉
直腿硬拉
下背部肌肉训练动作主要有窄握引体向上、背屈伸、直腿硬拉 。了解了背部肌肉的组成部分，以及对应的训练动作，我们要如何制定背部肌肉训练计划呢？通常来说，一次训练只针对一个大肌群进行训练，这样才能达到有效的刺激 。一般每个部位选一个动作，选择4-5个动作，每个动作3组，每组8-12次的力竭 。当然，你也可以有针对性进行调整，比如加强薄弱部位或侧重背部肌肉厚度等 。
四点注意事项：
一.初期训练要尽量降低负荷，来找到背部肌肉的受力与发力感觉，这样才能有效果的刺激到所练肌肉，练对了肌肉才能有效果 。
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