拥有斜方肌大概是大多数男性同胞的梦想，今天小编要告诉你这不是梦 。斜方肌，顾名思义就是将头部和肩部向后拉的背部肌肉 。今天小编要向大家介绍十大锻炼出斜方肌的方法！想要拥有斜方肌的同学们快点向这边看哦！
（1）背后耸肩
也称之为"哈尼耸肩"，因八届奥 林匹亚先生李·哈尼而得名 。
将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部（尽管大部分压力仍在斜方肌上部） 。在史密斯机上做这一动作效果会更好 。
（2）上斜耸肩
面朝上坐在上斜平凳上，平凳与地面成60度角或更高 。双手各握一哑铃，双臂与地面垂直（与上斜哑铃弯举的初始姿势相似） 。然后耸肩 。与上半身垂直于地面的耸肩相比，这会对斜方肌产生一个不同角度的冲击 。
【?斜方肌锻炼方法有哪些？】（3）俯卧耸肩
这一动作与上斜耸肩正好相反 。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，双手握一杠铃或两个哑铃，双臂伸直，且与地面垂直 。不要向耳部方向耸肩，而是在保持双臂伸直的同时通过收缩肩胛骨提起负重 。这可锻炼斜方肌中部和上半背部 。
（4）小腿训练机耸肩
站在小腿训练机上，使肩膀位于垫下，然后耸肩，与负重耸肩的方式一样 。由于双臂不需要在身侧抵挡抗力，肘部和腕关节也不会受到一丁点压力 。这一训练还能使每次动作都锁定在同一运动轨迹上 。
（5）耸肩顶峰收缩
每次耸肩动作到达顶部位置时，保持3~5秒钟，可明显增加耸肩强度 。类似的顶峰收缩对耸肩来说特别有效 。与许多推举不同，耸肩运动时收缩关节不会锁死，而且由于双臂与地面垂直，重力向下的拉力会达到最大 。
（6）头上耸肩
尽管这一独特的动作既可以使用杠铃也可以使用两个哑铃，但为了安全和便宜我们还是推荐使用史密斯机 。开始时杠铃位于头顶，就像肩部推举的顶端姿势那样，只是肩胛骨要向下拉的尽可能远 。然后肩胛骨向上尽可能高的推起杠铃 。注意力要全部放在肩胛骨的上下运动上 。
（7）单臂耸肩
尽管使用的是哑铃，大多数健身者还是同时对两个肩膀进行耸肩训练 。然而，斜方肌也可以像其他肌肉那样受益于单侧训练 。抓住连接在低位拉力器上的D形把手，做完一组的所有次数后再转换到另一只手，或者双手各握一哑铃或把手，左右斜方肌交替进行训练 。单侧耸肩可以有重点地锻炼每一侧，并增加动作幅度 。在健身房中单侧训练并不是一种普遍的锻炼方法，但是对斜方肌却很有帮助 。
（8）史密斯机耸肩
无论是做背后耸肩、头上耸肩还是以传统的双臂向下、杠铃在前的方式做耸肩，史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上，同时还能够轻松地改变身体位置 。例如，在做耸肩动作时可以向后并微弯腰部来更多的训练斜方肌下部，也可以用史密斯机做单臂耸肩 。
推荐阅读
- 胸肌下部锻炼方法有哪些？
- ?快速腹肌锻炼方法有那些？
- 春季运动五大误区 切忌疯狂锻炼至精疲力竭
- 臀部肌肉锻炼方法有哪些
- 什么游戏能锻炼反应能力的
- 舞蹈对锻炼身体的作用？
- 胸部肌肉锻炼方法的动作要领
- 无器械胸肌锻炼方法是什么
- 哑铃三角肌的锻炼方法
- 在家锻炼胸肌最有效的方法有哪些？