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【健身练背的方法 这样练很有效】1、引体向上 。引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作 ， 主要锻链的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌 。练习方法双手宽握单杠 ， 双手拉身体 ， 直至下巴到达单杠 。保持双臂微微弯曲 。然后重复动作 。
2、练习背部肌肉的有效动作 ， 主要锻链你的背阔肌、三角肌和肱桡肌 。一般新手适合这个动作 。练习方法：（1）双手抓牢握把 。直坐在训练器座椅上 。（2）双手拉至上胸部 ， 返回 ， 保持手臂稍微弯曲并重复动作 。
3、杠铃划船 。被公认为锻链背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一,利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌 。练习方法：（1）吸气 ， 直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；（2）以背阔肌收缩的力量 ， 屈肘将横杠沿小腿提至膝上；（3）续以背阔肌之力 ， 将横杠提至大腿上部 ， 同时胸部稍挺 。最后还原 ， 呼气 。在还原过程中 ， 一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下 ， 直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展 。
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