米饭怎么吃更健康？
大米是中国人最常见的主食， 然而很少有人会认真想一想：米饭怎样吃才更健康呢？近日， 有报道称， 斯里兰卡的科学家研发出一种简易的米饭烹饪新方法， 能够将身体从米饭中吸收的卡路里减少一半以上， 可能会帮助降低肥胖率 。 它到底是怎么做的呢？
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能量降低的原因：抗性淀粉
大米中含有大量的淀粉， 而淀粉分为可消化淀粉和不可消化的抗性淀粉（resistant starch）， 抗性淀粉在小肠中无法被分解， 也就不会产生能量 。 而这种新的烹饪方法的秘诀， 就在于提高大米中抗性淀粉的含量：蒸米饭时， 先在开水中加入一茶匙的椰油， 然后加入半杯米， 小火蒸40分钟；接着， 把蒸熟的大米放进冰箱冷藏12小时 。 与传统方法相比， 这种方法煮出的大米中， 抗性淀粉含量增加了10倍[1] 。
为什么会这样呢？研究者认为是油在烹饪过程中进入淀粉粒， 改变了它的结构， 让它无法被消化酶分解；而且， 冷却的过程非常重要， 因为可溶的直链淀粉在糊化过程中会脱离淀粉粒， 冷却12小时会让米粒外的直链淀粉分子之间形成氢键， 变成抗性淀粉 。 这意味着最终身体吸收的卡路里会减少 。 研究结果于3月25日， 在美国丹佛举行的第249届美国化学学会年会上进行了展示 。
不宜应用的烹饪：煮饭加点油
看到这个消息， 或许很多人都会认为加点油煮米饭可以减少能量摄入、防止肥胖 。 不过， 你可先别急着往米饭里加油 。 这个研究对于我们了解煮米饭的消化特性有一定帮助， 但是， 这种煮米饭的方法现在还不能应用到实际生活中 。
首先， 实验中加油的量也不低， 米饭整体的能量可能并不会减少 。 尽管研究者表示加入油后， 油和大米中的淀粉会形成某种复合物， 不会增加额外的卡路里[2]；但因为目前论文还没发表， 我们看不到具体的实验数据， 因此我们对此持保留意见 。 而且实际生活中， 人们对于加油量的把握就更难控制， 很容易多加 。 椰子油也是脂肪， 和其他食用油一样， 每克椰子油能为身体提供9千卡热量；2汤匙（30毫升）的椰子油约有230千卡热量， 相当于中等大小的一碗白饭 。
其次， 研究中先将米饭加热， 再放进冰箱冷藏12小时 。 但现实生活中， 我们很少会将米饭做熟后再放凉了吃 。 就算放凉， 一般家庭也很难像实验中做的那样冷藏12小时 。 对于一般家庭来说， 冷藏12小时还可能存在微生物污染的风险 。
另外， 本研究只是体外消化结果， 人体吃后是什么情况、饱腹感如何、血糖反应如何， 都还没研究 。 所以， 现在还不能推荐大家煮饭的时候都加油 。
米饭， 不简单
其实， 吃米饭不仅要考虑能量的多少， 还要考虑能量的提供效率， 比如消化速度、血糖反应等 。 同样能量的食物， 如果消化速度很快， 那么人吃完后血糖升高会很快， 而且还会很快就再次感到饿， 也就容易多吃 。 我们一般用“饱腹感”来表示食物吃完后的效果 。 饱腹感可以看作是吃饱后一段时间内不需要再进食的感觉 。 从血糖控制和体重控制的角度， 一般希望米饭的饱腹感强一点， 消化慢一点， 我们就可以少吃一点， 而且较长时间内也不会饿， 血糖水平也低一些 。 这对于控制能量摄入、控制体重都有好处 。
虽然这个研究中的处理方法增加了抗性淀粉含量， 米饭中可吸收的能量减少了， 但是其他因素也可能影响米饭的消化和餐后血糖， 所以仅仅考虑增加抗性淀粉是不够的 。 事实上， 在谷物消化研究方面， 我们实验室也做了一些研究 。 我们也发现了类似的结果：煮米饭的时候加点油可以降低消化速度， 且冷藏后抗性淀粉含量会增加 。 但米饭煮熟放凉后再次加热， 血糖反应还是很高， 而抗性淀粉含量则没有明显变化[3] 。 在糯米实验中我们发现， 再次加热后糯米的血糖反应甚至更高[4]， 对于血糖控制反而会造成不利影响 。 在人体实验中我们发现， 加油煮的饭饱腹感会更差[5]， 容易饿， 在实际中就是你可能会容易多吃， 对于总体能量和血糖控制都不利 。
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