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背肌：单杠增肌训练法：单杠可做引体向上 ， 正手和反手握锻炼到的肌肉群有一些不同 ， 正手练主要可刺激前臂的肌肉群 ， 反手则对肱二头肌刺激大 ， 宽距握扛锻炼背阔肌外侧 ， 窄距练背阔肌内侧 。单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动 。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分 。俯身体前屈划船 ， 如无哑铃可选用砖头或水壶等代替 ， 手握重物向腰部拉 ， 意念集中背部 。重复收放 。胸肌：最有效的方法就是做宽距俯卧撑吧{两手掌的距离是大于2倍肩宽 ， 90公分左右}这是专门锻炼胸肌的！还有一种是专门锻炼臂力的俯卧撑是窄距俯卧撑{两手掌距离在40公分之内}建议你做宽距离俯卧撑 ， 每天至少200个 ， 分成5组做或4组！保证你在一个月之内有非常明显的胸肌！记住一定要每天锻炼 。腹肌：端腹!{和仰卧起坐的效果一样 ， 只不过端腹是双手抱头 ， 上身离开地面或床面不动 ， 保持一定时间}你现在是刚开始锻炼一次保持1分钟就行 ， 每天做5次 ， 时间慢慢再往上加 。我刚开始的时候只能保持35秒 ， 现在至少保持8分钟 。你要是这么做1个月你的腹肌就会非常明显！
【锻炼背部肌肉有哪些好的动作组合】
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