腿部力量训练方法 怎么锻炼腿部力量


腿部力量训练方法 怎么锻炼腿部力量

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【腿部力量训练方法 怎么锻炼腿部力量】1、深蹲,深蹲也是一个好办法,它能有效的增强大腿部的力量,让你在篮球或者足球运动中跑的更快,更有活力 。每天做10组,一组10个,每组间隔不超过30秒 。
2、蛙跳,蛙跳对于大多数爱运动的人来说是很痛苦的 。但是其实是增强腿部力量非常有效的方法 。但是不适合正在长身体的人,原因是阻碍骨骼的生长 。对于成年人来说每天做10组蛙跳,1组10个每组间隔不超过35秒 。
3、跳绳是锻炼小腿肌肉最好的办法,同时也可以锻炼脚腕的力量 。跳绳的时候,要保持脚跟提起,连续做双摇甚至三摇,这同时也是练习动作频率最好的办法 。跳绳可以变换的花样很多,不同方式可以锻炼到不同的肌肉,比如可以单腿跳绳,这比仅仅单腿跳的锻炼效果要好得多 。
4、蹲跳起:加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习 。双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆 。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起 。每次练习15~20次,重复3~4组 。
5、单脚交换跳:加强小腿、脚掌和踝关节力量的练习 。上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起 。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下 。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次) 。行进间跳跃时,可规定跳的距离(20~30米) 。以上练习重复2~3组 。
6、跳台阶:增强腿部力量和踝关节力量的练习 。两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作 。一次可跳20~30个台阶,重复3~4组 。

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