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【练腹肌快的方法 腹肌怎么练最有效】1、卷腹：
（1）仰卧于瑜伽垫上 ， 屈膝成90度 ， 脚掌平贴于地 ， 双腿微微分开 ， 双手环抱于胸或轻贴耳侧.
（2）起身时 ， 要求下背部不离地 ， 利用腹肌上部的力量将上半身卷起 ， （不超过45度） 。慢慢向上弯起你的双肩和躯干 ， 使其靠近你的膝盖 。注意 ， 要让背部弯曲 ， 但不要试着抬起整个背部 ， 使其完全离开地面 ， 只需向前呈蜷缩状态 ， 让胸腔靠近骨盆即可 。
（3）约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平 ， 约下躺至肩部） ， 并配合（起身时吐气 ， 下躺时吸气）的呼吸节奏进行 。
2、仰卧起坐：
（1）躺在仰卧起坐的场地上 ， 最好是找个柔软舒适的地方（为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力）躺下 ， 身体要直 ， 屈膝 ， 膝盖朝上 ， 两脚分开与肩同宽 。然后将全身的后背部完全与地面接触 ， 将手放于耳后全身放松或是放置于胸前即可 。
（2）躺好之后将背部慢慢离地抬起 。同时将实现慢慢集中在腹部 ， 此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧 ， 保持腹部收紧的姿势5秒钟之后再慢慢放下 。重复这个动作 。
3、仰卧直腿两头起：
（1）仰卧 ， 头部略微抬高 ， 双腿水平伸直 ， 但不接触地面 ， 双臂向头上方伸直 ， 身体成水平的“一”字型 。抬起双臂并向前伸出 ， 肩部也随之离开地面 ， 同时双腿向上抬起 ， 双手触摸小腿 。
（2）在最高点稍停片刻 ， 然后向下还原到起始姿势 ， 呼气时坐起 ， 吸气时还原 。
4、空中踩单车：
（1）仰卧在地板上 ， 下背部紧贴地面 。双手放在头侧 ， 手臂打开 。将腿抬起 ， 缓慢进行踩单车的动作 。
（2）呼气 ， 抬起上体 ， 用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟 ， 然后还原 。再用左肘关节触碰右膝 ， 同样保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势 。
5、平板支撑：
（1）俯卧 ， 双肘弯曲支撑在地面上 ， 肩膀和肘关节垂直于地面 。
（2）双脚踩地 ， 身体离开地面 ， 躯干伸直 ， 头部 ， 肩部 ， 胯部和踝部保持在同一平面 ， 腹肌收紧 ， 盆底肌收紧 ， 脊椎延长 ， 眼光自然下垂 ， 注视距离手指前约30公分的地面 ， 保持均匀呼吸 。
6、每次锻炼30-60分钟：每次锻炼腹肌是保证一定的时间的 ， 不然腹肌受不到刺激 ， 难以增长肌肉 ， 但是每次的锻炼时间也不是越长越好的 ， 时间过长会容易导致肌肉疲劳 ， 而一般来说腹肌锻炼的总时间控制在30-60分钟效果最好 ， 分组进行 ， 组间保持1-2分钟的休息时间 。
7、每周练3-4次：想要最快最有效的练出好看腹肌 ， 是需要保证一定的锻炼频率的 ， 腹肌需要不断的刺激才能成型 ， 不过即使腹肌是耐受肌群 ， 也需要差不多24小时的恢复时间 ， 不完全恢复就锻炼不但不会长 ， 还会回缩 ， 因此一周练个3-4次即可 ， 这样既能得到充分的休息 ， 又能保证适当程度的刺激 ， 锻炼效果最好 。
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