紧张性头痛怎么办(如何缓解紧张性头痛?)
紧张性头疼,又称紧张型头痛或肌肉收缩性头疼,是最常见的头痛类型,占所有头痛类型的78% 。好发于中青年,终身发病率达到30%~78% 。虽然紧张性头痛尚不能根治,但是通过积极规范的治疗,一般预后良好,能有效缓解症状 。
建立头痛日记
还可以通过建立头痛日记来找出诱因,改变自己的行为,避免去做引起头疼的事情 。要记录下头痛的时间和持续时间,包括之前做的可能会引起头痛的事情,正在服用的药物或是食物饮料也要记录,同时对头痛的程度进行1~5分评分 。
例如:下午四点紧张性头痛,疼痛3~5分,整个下午都坐在电脑前,在电脑前吃了外卖,因为要赶稿 。从这一段中可以看出引起头痛的原因是长时间盯着电脑和坐在办公桌前吃饭,通常一个条目并不能清楚地分析是什么引起的疼痛,然而随着时间推移,会通过头痛日记发现,是什么行为模式导致的头痛,从而避免去做这些引起头痛的事情 。
把头痛日记交给大夫会有利于大夫了解头痛的频率和产生的原因,从而制定更合适的治疗方案 。
改善日常引起头痛的根本问题
姿势的矫正
不舒服和不合适的家具(如你的桌子、椅子、键盘、电脑显示器、鼠标等)会导致你的身体长期处于不好的位置 。这种不良姿势会导致各种长期的肌肉问题,进而导致头痛 。
饮食调整
日常饮食应当以清淡为主,多食用水果蔬菜,高蛋白食物,有利于补充营养,强健身体,提高抵抗力,同时还要多喝水,脱水也是引起头痛的因素之一 。
还要注意避免摄入会引发头痛的的食物:
富含酪氨酸食物,比如奶酪起司、巧克力等,容易造成血管痉挛,引发头痛 。
代糖食物,容易过度刺激或干扰神经末梢,增加肌肉紧张,引发疼痛 。
咖啡酒精卷烟,会刺激神经系统,干扰睡眠,加重及诱发头痛 。
改善生活习惯
应当建立健康规律的生活制度,合理安排休息,适度运动 。保证充足睡眠,避免熬夜 。还要避免精神压力过大、焦虑、抑郁等 。
按摩斜方肌
斜方肌的按摩
- 仰卧,双腿弯曲 。
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取一个网球放在背下面,距离脊椎大约2.5厘米处 。
从背部顶部开始,慢慢朝下滑动 。
在网球上平躺8~60秒,然后慢慢下滑,一直下滑到骨盆上部 。
两侧都要按摩 。
斜方肌伸展
- 仰卧,双臂平放在身体两侧 。
移动上臂使之与地面成90角,前臂与上臂成90度 。
然后双臂向两侧打开,使上臂与身体成90度 。