纤维包覆淀粉增饱足感
早餐吃全谷类食物加蔬果可增加头脑灵活度,还能维持较长时间的饱足感,因蔬果的纤维质会包覆淀粉,延长淀粉消化时间,让体血糖维持较长时间的稳定,不易产生饥饿感,头脑更清楚 。
一般谷类没有全谷食物外层的纤维质,即使早餐吃了蔬果,维持饱足感的时间不如全谷类食物 。而且早餐中包含的种类愈多元愈好,例如三明治会比没有包馅的面包好,因为还含有蛋白质及脂肪等其他营养素,能让早上的情绪及体能可以维持较好的状态 。
纤维质可包覆住淀粉,延缓淀粉在体内的消化时间 。建议早餐吃全谷食物外应同时吃蔬果,因蔬果中的丰富纤维质更能减缓肠胃道消化吸收,提供更长时间的饱足感,就不会在午餐前想吃零食点心,而导致午餐吃不下,或因为太饥饿而在午餐吃过量 。
喝水200c.c.即可
【为什么减肥要从早餐开始】有些人一早醒来会喝500c.c.水,但其实喝100到200c.c.即可,有润肠助消化的作用 。若空腹喝水超过400c.c.会使血压升高,且导致自律神经紧张,可能出现不安、焦虑等情形 。此外,早餐前空腹喝白开水即有作用,不用喝盐水 。
吃肉配豆浆应减量
若早餐中有肉、蛋,又要喝豆浆或牛奶,应该将其中一种食物的比例降低,因为豆浆、牛奶和肉都含有蛋白质 。
如果已经吃三明治内夹一片肉和蛋,这时豆浆或牛奶建议喝120c.c.就够了,要避免一次吃进过量的蛋白质 。
果汁配肉铁质过量
肉类是主要铁质来源,但书田诊所家医科主任何一成根据国人饮食习惯及门诊经验发现,40岁以上男性普遍有铁质过量情形,因此吃早餐时,最好不要吃肉配果汁,因果汁会增加铁质吸收,会影肝脏和生殖器官功能 。女性则因生理期会流失铁质,较无铁质过量问题 。
维生素B群增脑力
全谷类食物中,如糙米的外皮含有丰富的维生素B群,能提供大脑运作更好的能量,适合在早餐时当主食 。另外,维生素B群还能帮助能量代谢,增加免疫力,每天食用可以强化抵抗力 。
纤维质助消化不易胖
早餐吃得比较油或喜欢吃炸物的人,最好能多吃蔬果摄取更多的纤维质,因为纤维质能减少体内吸收油脂,可以避免体内囤积油脂变成脂肪而变胖 。
纤维质最基本的功能就是帮助肠胃道蠕动,尤其很多人一进办公室后可能就坐着不动,吃早餐时若能多摄取蔬果,可避免消化不良引起的肠胃不适等问题 。
一顿不吃饿得慌,不吃早餐更是如此,即使正处于减肥期间,也不能无视早餐的重要性 。早餐吃什么营养又减肥,以上是推荐的早餐方式,补充纤维素、维生素、蛋白质类食物,以及补充水分是一份优质早餐的标准 。
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