健康良方：有氧运动？( 二 )
运动量包括运动强度和持续时间 。 计算适合运动量的方法很简单：测定运动时的心率 。 正常成人的心率是每分钟60到80次左右，通过测量脉搏就能得知 。
有氧运动要求达到的运动心率的计算方法是：（220-年龄）×60％～80％ 。 举例来讲：一个60岁的人的运动心率是220－60＝160，再乘以60％～80％＝96～128，也就是说，这个人的运动心率范围在每分钟96～128次之间 。 开始运动的头几次，应经常停下来测量脉搏，让心率维持在要求的范围之内，适应之后就不必频频进行脉搏监测了 。
有氧运动的时间一般是每周2～6次，每次持续20至60分钟，锻炼次数和持续时间的长短应视体力情况而定，高龄、体弱及患病者的运动次数和持续时间要少些 。
4.进行有氧运动的注意点
（1）运动前的热身 准备活动的好处之一是使心率渐渐提高，让心血管系统逐步做好大强度运动的准备，这样运动起来更安全；二是使各个关节与肌肉的温度、弹性及柔韧性增加，减少运动可能带来的肌肉、韧带及关节损伤 。 准备工作要有5到10分钟，可以先进行柔韧性练习，然后逐一活动身体的各个关节，特别要活动好腕关节、肩关节、膝关节、踝关节及腰背部 。 做几次深呼吸再开始慢跑或其它活动 。
（2）运动后的调节 无论从事何种有氧运动，突然停止甚至坐下、躺下都十分有害 。 因为突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，进而造成脑缺血，轻者头晕，重者可能失去知觉 。 正确的做法是逐步放慢速度及活动强度，继续活动3到5分钟，同时做些上肢活动和全身关节活动，让心率慢慢降下来 。
（3）循序渐进 无论运动强度还是持续时间，都应该逐步增加，一般经过几个星期才能将运动强度调整到最佳，切不可急于求成，盲目冒进，以免发生意外 。
（4）持之以恒 有氧运动是一项长期的锻炼，只有经年累月地坚持练习，才能达到去病强身、延年益寿的效果 。
扩展阅读：你的减肥健康吗？
（作者：冯庚 北京急救中心副主任医师)
以上内容就是健康良方：有氧运动？的内容啦，希望对你有所帮助哦！
推荐阅读
- 当归如何吃出健康：当归属中药，有一定副作用，请在医生指导
- 久坐如吸烟？
- 麻辣烫也可以很健康？
- 自己不做饭，饮食难健康？
- 准妈妈吃错，宝宝健康隐患多？
- 鸡蛋怎么吃最不健康？
- 每周健康小贴士：抗菌皂、鸡肉和电子香烟
- 牙齿健康，男女大不同？
- 每周健康小贴士：反式脂肪酸与催情剂
- 人工甜味剂有害吗？